Sabores à mesa

Verão é sinônimo de sol, disposição e atividades ao ar livre. No entanto, para aproveitar a estação mais esperada do ano, é preciso dar atenção especial à alimentação, como forma de garantir a reposição dos nutrientes gastos durante os exercícios físicos. No calor, a perda de suor é maior porque o corpo precisa manter a temperatura interna em equilíbrio. A transpiração resfria o organismo e libera sais minerais importantes para o funcionamento das células.

Manter-se hidratado é, portanto, o primeiro passo para suprir a perda. Água de coco e sucos de frutas aliados à ingestão de carboidratos leves, tais como cereais e pães integrais, garantem energia e evitam a hipoglicemia – perda de reservas de açúcar no sangue. Ir para a praia ou piscina logo cedo em jejum é a principal causa dos desmaios e mal-estar frequentes, atribuídos ao sol forte, mas que decorre da queda das taxas glicêmicas. “Quanto maior o gasto calórico, maior a transpiração e o aumento do consumo das reservas de energia pelo músculo. A ingestão de carboidrato uma hora antes dos exercícios garante reserva de glicogênio e melhora a performance muscular”, afirma Tânia Rodrigues, nutricionista e responsável técnica da RG Nutri.

Todos precisam de uma porção de massa, pães integrais ou cereais antes de qualquer atividade para o bom funcionamento do corpo. Pequenos lanches a cada quatro horas também ajudam a equilibrar os hormônios no controle de energia. A insulina e o glucagon trabalham juntos para manter os níveis de açúcar no sangue. “O açúcar é o único combustível para o cérebro. Quando ocorre quadro hipoglicêmico, apresentam-se sintomas de irritabilidade, dor de cabeça e tontura”, afirma Tânia.

Combinações essenciais

Cada grupo alimentar possui nutrientes específicos que, reunidos, aceleram a ação antioxidante essencial para manter células saudáveis e regeneradas. Folhas verdes-escuro (couve, espinafre, agrião, rúcula) são ricas em ácido fólico e vitaminas do Complexo B. Vitaminas do grupo A de cor alaranjada (acerola, cenoura, abóbora) possuem betacaroteno e aceleram a pigmentação da pele. Enquanto as do grupo C (laranja, abacaxi, maracujá, caju) fortalecem o sistema imunológico, prevenindo contra resfriados. De acordo com a nutricionista, uma boa opção é misturar alimentos de diferentes grupos – juntos, a ação no organismo é mais potente. Para sucos refrescantes, folhas verdes com frutas ácidas, a exemplo da combinação genuinamente brasileira entre couve e laranja. O aumento na ingestão de frutas, legumes e verduras deve ser feito não apenas para manter uma dieta equilibrada, como também para a manutenção da elasticidade da pele, comprometida pelo excesso de sol nesta época do ano.

Alimentos à base de proteínas devem ser ingeridos após exercícios em que o gasto calórico for intenso. Suas moléculas demoram a ser quebradas em substratos menores, dando sensação de saciedade. Também ajudam na formação de massa muscular, mas escolha sempre carnes magras e queijos menos gordurosos e opte por leite desnatado. “A prática de exercícios aumenta a massa muscular. E quanto maior a formação de músculos, maior será o gasto calórico, porque a célula muscular consome energia”, afirma a coordenadora de alimentação do Sesc Itaquera e especializada em nutrição esportiva, Roselaine Tavares.

Para todas as idades

O organismo se modifica com o passar do tempo. A infância e a adolescência são fases de crescimento, e o metabolismo trabalha de forma acelerada. Por isso é importante que se façam refeições a cada três horas, com boas doses de proteína, cálcio e carboidratos. Os pais também devem ensinar aos filhos desde cedo a importância dos legumes, frutas e verduras, ricos em sais minerais e vitaminas. Na fase adulta, há redução de gasto calórico. “O adulto deve manter certa regularidade no consumo de alimentos, sem se exceder, já que a perda calórica é mais lenta”, afirma Tânia Rodrigues.

Segundo a nutricionista, depois dos 40 anos, a cada década perdem-se dois quilos de massa muscular, portanto o cuidado redobrado com a alimentação torna-se essencial. “Uma boa dieta com proteínas, vitaminas A, E e do Complexo B, além de cálcio, atendem bem a esse grupo etário”, diz. A coordenadora de alimentação do Sesc Itaquera afirma ainda que a ingestão de alimentos saudáveis passa pela escolha na hora de comprá-los. “Como no calor a perecibilidade dos alimentos aumenta, nas feiras e supermercados, apalpe bem frutas e legumes e confira se estão firmes”, complementa Roselaine. Texturas lisas e brilhantes garantem um melhor paladar e a saúde diária de toda a família.

Paladar de aprendiz

Como parte do Sesc Verão 2011, a unidade Pinheiros organiza oficinas sobre alimentação e atividade física

Entre os meses de janeiro, fevereiro e março o Sesc Pinheiros realiza a Oficina do Sabor, parte integrante do programa Sesc Verão 2011. A oficina, ministrada pela Dra. Luciana Setaro, nutricionista especializada em Fisiologia do Exercício pela Universidade de São Paulo (USP), e pela educadora física Juliana Massi Campanholo, mestre em Ciência dos Alimentos pela USP, oferece palestras cujo tema é alimentação e atividade física.

Cada módulo ocorre na Comedoria da unidade e traz especialistas para preparar receitas, que todos os participantes podem provar após a palestra – uma forma de aproximar conceitos de bem-estar e consumo consciente de alimentos com a prática diária da culinária. “O projeto surgiu em 2008 quando vimos a necessidade de oferecer uma oficina em que as pessoas pudessem acompanhar a preparação dos convidados, além de ouvi-los sobre temas importantes referentes à saúde”, diz Débora Cravo, nutricionista do Sesc Pinheiros.

Em fevereiro, o tema da palestra, a ser realizada no dia 17, é Qual atividade física devo praticar? O que comer antes e após sua prática? Em março, o assunto selecionado é Estratégias para aumentar o rendimento durante a atividade física. Mitos e verdades.
Consulte mais informações sobre a programação do Sesc Verão 2011 e participe.